El hierro es un mineral que el organismo necesita para producir hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno hacia los tejidos. También forma parte de la mioglobina, una proteína que ayuda a suministrar oxígeno a los músculos, y participa en diferentes procesos relacionados con el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.
Este mineral está presente de forma natural en alimentos de origen animal y vegetal. En la dieta se encuentra como hierro hemo, que suele absorberse con mayor facilidad, y hierro no hemo, cuya absorción depende en mayor medida de otros componentes de la alimentación.
1. Carnes rojas
Las carnes rojas son una fuente de hierro hemo. Este tipo de hierro suele absorberse con mayor facilidad que el hierro presente en la mayoría de los alimentos de origen vegetal.
2. Hígado
El hígado destaca por su contenido de hierro hemo. También aporta otros nutrientes, entre ellos vitamina A, vitamina B12 y folato.
3. Mariscos
Algunos mariscos, como las almejas, las ostras y los mejillones, también aportan hierro hemo. La cantidad de hierro puede variar según el tipo de marisco y la porción consumida.
4. Legumbres
Las lentejas, los frijoles y los garbanzos contienen hierro no hemo. Aunque este tipo de hierro suele absorberse en menor proporción, las legumbres forman parte de las principales fuentes vegetales de este mineral.
Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con las legumbres puede favorecer la absorción del hierro no hemo.
5. Verduras de hoja verde
Las espinacas y otras verduras de hoja verde también aportan hierro no hemo. Al igual que otras fuentes vegetales de hierro, su absorción puede aumentar cuando se acompañan de alimentos que contienen vitamina C.
6. Cereales fortificados
Algunos cereales de desayuno son fortificados con hierro durante su elaboración. La cantidad de este mineral puede variar entre productos, por lo que revisar la información nutricional permite conocer su aporte por porción.
¿Cómo favorecer la absorción del hierro?
El hierro hemo suele absorberse con mayor facilidad que el hierro no hemo. Cuando el hierro proviene de alimentos de origen vegetal, consumir alimentos ricos en vitamina C durante la misma comida puede favorecer su absorción.
Algunos componentes presentes en la alimentación, como los fitatos, los polifenoles y el calcio, pueden disminuir la absorción del hierro cuando se consumen al mismo tiempo.
¿Quiénes pueden necesitar una mayor cantidad de hierro?
Las necesidades de hierro cambian según la edad, el género y la etapa de la vida. Las mujeres embarazadas, los lactantes, los niños pequeños, los adolescentes y las mujeres con menstruación presentan requerimientos más elevados de este mineral.
Si existe sospecha de deficiencia de hierro o anemia, es recomendable consultar con un profesional de la salud para recibir una evaluación adecuada.
Encuentra opciones para complementar tu bienestar en Inkafarma
Mantener una alimentación equilibrada contribuye al aporte de hierro y otros nutrientes esenciales para el organismo. Encuentra en Inkafarma opciones para complementar tu rutina diaria, como suplementos o vitaminas. Si tienes dudas sobre tu alimentación, consulta con un profesional de la salud antes de iniciar su consumo.
